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Una de las preguntas que me hacen muy a menudo es la siguiente: ¿cuán efectivas son las frutas para recuperar la energía luego del ejercicio físico intenso? Hay mucha información referente a este tema, pero a la misma vez mucha confusión. Algunos dicen que las frutas son buenas para recuperar energía, pero otros dicen que no, a causa de la cantidad de azúcar que contienen. La buena noticia es que las frutas son una fuente de energía, pero hay que saber qué clase de frutas son buenas para este fin. Hoy compartiré tres frutas que pueden ser útiles para recuperar energía luego del entrenamiento.

Las naranjas

Recuerdo que cuando jugaba fútbol norteamericano, el director técnico nos daba rodajas de naranja en el medio tiempo del partido. Ahora comprendo la razón. Estudios realizados a mujeres de mediana edad que practicaban deportes de alta intensidad, confirmaron que las que bebieron dos tazas de jugo de naranja por día generaban menos ácido láctico que las que no bebieron jugo. Cuando, a causa del ejercicio de alta intensidad, bajan los niveles de oxígeno en la sangre, el organismo produce más ácido láctico. La ingesta de naranja produce una recuperación de la energía más rápida, y garantiza un mejor rendimiento físico.1

Las cerezas

La actividad física puede causar pequeñas rupturas del tejido muscular, causando inflamación y dolor. Las cerezas son excelentes para reducir la inflamación. Los resultados de un estudio indicaron que los que bebieron un poco más de medio litro de jugo de cereza durante ocho días experimentaron un 4 por ciento de pérdida de fuerza después del ejercicio; mientras que los que bebieron un placebo experimentaron una pérdida del 22 por ciento de fuerza después del ejercicio. Esta fruta es muy buena en la recuperación de le energía después del ejercicio físico intenso.2

Los arándanos (blueberries)

A mi juicio, una de las frutas que ayudan a recuperar más rápidamente la energía son los arándanos. Un estudio probó el efecto de los arándanos sobre el estrés muscular y las defensas del sistema inmunológico después de un ejercicio extenuante. Los participantes recibieron una porción diaria de arándanos durante seis semanas, y luego una porción un poco más grande justo antes de una carrera de dos horas y media. Los que comieron arándanos mejoraron su nivel inmunológico y tuvieron mucho menos estrés muscular que los que no los consumieron. Esta fruta es excelente para la recuperación muscular después de los ejercicios físicos intensos. De manera que cuando llegue la estación de los arándanos, aprovecha a comer bastante de estas frutas. ¡Son excelentes para tu salud general!3

Como entrenador y nutricionista, uno de los objetivos de mi profesión es que el atleta se recupere físicamente lo antes posible. Sin duda, las naranjas, cerezas y los arándanos han sido mis aliados para lograr mis objetivos profesionales. Si tú estás haciendo actividad física y a su vez sientes que recuperas muy lentamente tu energía, te invito a que incorpores estas tres frutas en tu régimen alimentario. Además de ayudarte a que te recuperes más rápidamente, aportarán una buena nutrición a tu cuerpo.

1. Nancy Preising Aptekmann, Thais Borges Cesar, “Orange juice improved lipid profile and blood lactate of overweight middle-aged women subjected to aerobic training”, Mauritas, diciembre 2010, t. 67, #4, pp. 343-347.

2. D. A. J. Connolly, et. al., “Efficacy of a tart cherry juice blend in preventing the symptoms of muscle damage”, British Journal of Sports Medicine, agosto 2006, t. 40, #8, pp. 679-683.

3. Lisa S. McAnulty, et. al., “Effect of blueberry ingestion on natural killer cell counts, oxidative stress, and inflammation prior to and after 2.5 h of running”, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, diciembre 2011, t. 36, #6, pp. 976-984.

El autor es nutricionista y entrenador personal. Escribe desde Seattle, Washington.

El valor energ├ętico de las frutas

por Oscar Santana
  
Tomado de El Centinela®
de Junio 2023