En la actualidad abunda información sobre la nutrición, pero muchas veces está llena de contradicciones. En este contexto es fundamental desarrollar una actitud crítica y consciente hacia la alimentación.
No basta con elegir entre una dieta omnívora, vegetariana o vegana; lo verdaderamente importante es la calidad de los alimentos que consumimos y su impacto en la salud. Ya sea de origen animal o vegetal, el consumo excesivo de productos ultraprocesados se relaciona con enfermedades crónicas, mientras que los alimentos naturales y frescos son aliados esenciales para el bienestar integral.
Dietas con consumo de carne
Uno de los riesgos más subestimados por quienes consumen carne regularmente es el impacto de las carnes procesadas en la salud. Productos como las salchichas, el jamón, el tocino, el salami y las carnes en conserva están clasificados por la Organización Mundial de la Salud (OMS) como pertenecientes al Grupo 1 de carcinógenos, ¡grupo en el que se incluye al tabaco y el asbesto! Esto significa que existen evidencias concluyentes de que su consumo causa cáncer en los seres humanos. Según la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC), cada porción de 50 gramos de carne procesada consumida diariamente aumenta el riesgo de cáncer colorrectal en aproximadamente un 18 por ciento.
Además de su relación con el cáncer, estas carnes procesadas contienen niveles elevados de sodio, nitritos, grasas saturadas y otros aditivos que afectan directamente al sistema cardiovascular. Diversos estudios han demostrado que una alta ingesta de estos productos incrementa el riesgo de hipertensión, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Aunque la carne roja no se encuentra clasificada por la OMS en el Grupo 1, ha sido clasificada en el Grupo 2A, como “probablemente carcinógena” para los seres humanos. Esto significa que también puede contribuir al desarrollo de varios tipos de cáncer, especialmente el de colon, páncreas y próstata.
¿Qué hacer?
La clave está en hacer elecciones conscientes. Hay quienes prefieren dejar por completo de comer carnes rojas, y otros que simplemente deciden reducir su consumo. Cualquiera de las dos opciones es válida. Lo importante es evitar las carnes procesadas y, si eliges seguir comiendo carne, optar por cortes magros, frescos, y cocinarlos de manera saludable. Este pequeño cambio puede tener un gran impacto en tu salud.
Dietas vegetarianas y veganas
Adoptar una dieta vegetariana o vegana suele asociarse con decisiones éticas o de salud, pero esto no significa que todo lo que se consume en esas dietas sea saludable. Muchos sustitutos cárnicos de origen vegetal, como las hamburguesas veganas, las salchichas vegetales y los croquetas (Nuggets) a base de proteína vegetal, entran en la categoría de alimentos altamente procesados. Estos productos, aunque libres de ingredientes animales, pueden contener grandes cantidades de sodio, grasas saturadas, azúcares añadidos, conservantes, saborizantes artificiales y potenciadores de sabor.
Un estudio publicado por el Centro de Investigación Biomédica en la Red de Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CIBEROBN) en 2023 reveló que un mayor consumo de alimentos ultraprocesados puede empeorar varios aspectos importantes de la salud, sobre todo en personas con riesgo de problemas metabólicos. ¿Qué significa eso? Que aumentan las posibilidades de subir de peso, tener la presión alta, los niveles de azúcar alterados y un nivel de colesterol nada saludable. La OMS ha advertido que el consumo habitual de este tipo de productos está vinculado con enfermedades como la diabetes tipo 2, el cáncer, la obesidad y los problemas cardiovasculares. En resumen, no es buena idea abusar de estos productos.
¿Qué hacer?
Ser vegetariano o vegano puede ser una excelente forma de alimentarse, pero requiere cuidado. He aquí algunas recomendaciones:
Leer los empaques con atención, especialmente en productos como carnes vegetales o quesos veganos, y evitar aquellos con listas de ingredientes extensas y difíciles de comprender.
Priorizar alimentos mínimamente procesados: las legumbres, las frutas, las verduras, los frutos secos y los cereales integrales.
Cocinar en casa siempre que sea posible, usando ingredientes naturales.
Más allá del tipo de dieta
Más allá de seguir una dieta específica, sea omnívora, vegetariana, vegana, mediterránea o cetogénica, lo esencial es priorizar alimentos que realmente nutran tu cuerpo. Una dieta saludable debe basarse en productos frescos, de temporada, mínimamente procesados y ricos en nutrientes esenciales, fibras y compuestos bioactivos que promuevan el bienestar general. Esto incluye: las frutas, las verduras, las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas, así como fuentes de proteínas de calidad. Además, es importante prestar atención a los métodos de cocción, la variedad en cada tiempo de comida, y el equilibrio entre los diferentes grupos alimenticios. Comer bien no significa seguir reglas estrictas, sino tomar decisiones basadas en buena información, conscientes y sostenibles para el cuerpo y el entorno.
Principios clave para una alimentación saludable
Comer muchas frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos.
Limitar el consumo de azúcares añadidos, grasas saturadas, sodio y aditivos.
Hidratarse adecuadamente y mantener una relación equilibrada con la comida.
Considerar cómo la dieta impacta también en la salud mental: hay estudios que relacionan una alimentación basada en alimentos integrales con menor incidencia de depresión y ansiedad.
Tener un huerto en casa, incluso en macetas o terrazas, te dará acceso a vegetales frescos, sin pesticidas y cultivados de forma sostenible. Además de ser una fuente de alimentos sanos, resulta en una forma más consciente de comer y puede ser una actividad relajante y educativa. No necesitas mucho espacio, puedes comenzar con algunas hierbas y hortalizas básicas para disfrutar los beneficios.
Mónica Duarte es ingeniera de Alimentos y consultora independiente. Trabajó durante doce años para empresas de alimentos pertenecientes a la División Interamericana de la Iglesia Adventista.
