Los beneficios del ejercicio físico son conocidos. La práctica del ejercicio se asocia con la juventud, pero ¿qué acerca de las personas que se encuentran en la edad dorada?
Según la American Academy of Family Physicians, para la mayoría de los adultos mayores de 65 años es saludable hacer ejercicio, aun para aquellos que sufren de hipertensión, diabetes y problemas del corazón. Los estudios indican que quienes padecen estas enfermedades mejoran con el ejercicio, por supuesto, con la aprobación del médico. ¿Cuáles serían algunos de los ejercicios recomendables durante esta etapa de la vida?
Ejercicios de resistencia y fuerza
Este tipo de ejercicio fortalece los músculos y los huesos mediante las repeticiones. Los ejercicios se pueden hacer con pesas, con el peso del cuerpo, con bandas de resistencia o en el piso.
Sentadillas. Al hacer sentadillas, abra el compás de sus pies un poco más de la anchura de sus hombros, doble sus rodillas y baje y suba hasta lograr de diez a doce repeticiones.
Presiones de pesas, ya sea sentado o parado. Doble sus brazos a 90 grados, usando pesas de cinco libras en sus manos. Suba, estirando sus brazos y regresando a la posición de 90 grados. Repita hasta lograr diez a doce repeticiones. Hágalo dos a tres veces por semana y obtendrá muy buenos resultados.
Ejercite todo su cuerpo. Haga una o dos series de doce a quince repeticiones, teniendo cuidado de no lesionarse. Estos ejercicios le ayudarán a prevenir la pérdida de masa ósea y masa muscular.
Ejercicios aeróbicos
Estos ejercicios favorecen al sistema respiratorio y cardiovascular y a la circulación. Comience con 30 minutos por día de tres a cuatro veces por semana. Si se fatiga pronto, inicie con 10 minutos y vaya progresando hasta lograr hacerlo durante 30 minutos. Algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos serían la caminata, la natación y el ciclismo. Mantenga la consistencia y el ánimo, y en muy poco tiempo se sentirá mejor y podrá disfrutar de una vida más vigorosa.
Ejercicios de estiramiento y flexibilidad
Mantener el cuerpo flexible y relajado es vital para su salud. Es bueno calentar de cinco a diez minutos antes de estirar el cuerpo, pues un músculo caliente tiene mejor flexibilidad que uno frío. Un programa de ejercicios sin la incorporación de estiramientos no será eficaz y tiene un mayor riesgo de lesionarse. Ejemplo: Abra sus piernas un poco más del compás de sus pies. Levante las manos y doble su torso a su derecha, manteniendo la posición durante 30 segundos. Haga lo mismo hacia el otro lado. También puede bajar hacia sus pies con sus manos rectas y flexionando las rodillas, manteniendo la posición durante 30 segundos. Los estiramientos deben hacerse antes y después del ejercicio.
Mantenga la consistencia y el ánimo. Haga su mejor esfuerzo al ejercitarse y deje lo demás a Dios. Recuerde que la fe mueve montañas; y hay que fortalecer también el “músculo de la fe”.
El autor es nutricionista y entrenador personal. Escribe desde Seattle, Washington.
