Qué doloroso e incómodo es el dolor de espalda! Tus movimientos son más lentos, y a causa del dolor caminas como si estuvieras pisando sobre cáscaras de huevo. ¡Es terrible! En algunos casos, estar sentado durante un tiempo prolongado o levantar objetos con mala técnica puede causar una tensión excesiva en tu espalda. Si no tomas algunas precauciones, el riesgo de lesiones puede aumentar, y puedes llegar a sufrir un dolor crónico de espalda.
Si los realizas bien, estos ejercicios te ayudarán a relajar tus músculos y darle mayor flexibilidad a la espalda.
Estiramiento Gato-Vaca
Es un estiramiento simple que ayuda a estirar los músculos de la espalda baja. Estos son los pasos para practicarlo:
- Comienza sobre tus manos y rodillas.
- Contrae tus músculos abdominales (mueve el ombligo hacia tu columna vertebral).
- Lentamente arquea tu espalda, empujándola hacia arriba.
- Deja que tu cabeza caiga lentamente y contrae la pélvis.
- Mantén la posición durante cinco a diez segundos. Siente el estiramiento en tu espalda.
- Vuelve a la posición inicial.
- Levanta la cabeza y deja que la pelvis caiga, mientras tu abdomen baja.
- Mantén la posición durante cinco a diez segundos, luego vuelve a la posición inicial.
- Repítelo tres veces.
Extensión del dorso boca abajo
Este estiramiento ayuda a estirar la espalda con énfasis en la parte baja.
Estos son los pasos:
- Comienza en una posición boca abajo en el suelo.
- Lentamente levanta tu torso; coloca los codos debajo de los hombros y las manos firmemente en el suelo. Tu espalda baja estará ligeramente arqueada.
- Mantén la posición durante diez segundos.
- Vuelve a la posición inicial.
- Repítelo tres veces.
Estiramiento rotativo de la espalda baja
Este estiramiento se hace cuidadosamente, sin forzar las rodillas al suelo. Baja las rodillas hasta donde puedas. No te preocupes por llegar hasta el suelo, con el tiempo lo lograrás. Estos son los pasos:
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el piso.
- Deja que ambas rodillas bajen lentamente a un lado hasta sentir el estiramiento en tu espalda y columna vertebral.
- Mantén la posición durante diez segundos y vuelve a la posición inicial.
- Ahora repítelo al otro lado. Permite que tus rodillas caigan lentamente hacia el otro lado hasta que sientas un estiramiento suave.
- Mantén la posición durante diez segundos.
- Repite este estiramiento tres veces de cada lado.
Estos tres estiramientos han sido de gran ayuda para las personas a las que he servido. Empieza a incorporarlos en tu día a día y verás muy buenos resultados. Sigue estirando tus músculos, pero no solo del cuerpo sino también tus músculos espirituales. ¡Agradezcamos a Dios por nuestro cuerpo!
El autor es nutricionista y entrenador personal. Escribe desde Seattle, Washington.
