Esta humilde legumbre puede mejorar su salud
En un mundo en el que escasean los alimentos, la soya (soja) se considera como la planta más efectiva en la producción de proteínas de buena calidad. Comparada con la crianza de ganado, la soya produce cinco veces más proteína aprovechable por acre de tierra cultivada. Muchos expertos opinan que la soya, cultivada en cantidades suficientemente grandes, ayudaría a resolver los problemas de desnutrición en el mundo.
Los chinos han aprovechado los beneficios de la soya durante más de 4.000 años. Sin embargo, ha tomado mucho más tiempo para que personas de otras partes del mundo reconozcan el potencial real de la soya. La soya no es solamente una fuente de proteínas de buena calidad, sino que también es una fuente de aceite vegetal, grasas insaturadas, fibra dietética y lecitina.
La soya es un frijol o legumbre cuya proteína tiene el mismo valor nutritivo que la que contienen la carne, la leche y los huevos. Se la puede preparar cocida sola, en guisados, en sopa, o como queso (tofu), leche, carne vegetal, harina y salsa. Veamos otros beneficios del consumo de la soya para nuestra salud.
La soya y la obesidad
La obesidad es una enfermedad compleja que produce serios problemas médicos. La obesidad es superada apenas por el tabaquismo entre las enfermedades prevenibles que pueden ocasionar la muerte. Se han creado cientos de dietas que pretenden la pérdida de peso, la mayoría de ellas sin resultados científicamente comprobados. La fibra dietética ofrece beneficios hipocalóricos, ya que los alimentos ricos en fibra, como los frijoles y la soya, aumentan el volumen de la comida sin aumentar su contenido calórico. La soya produce una sensación de plenitud en el sistema digestivo, que ayuda a la persona a comer menos. Las dietas a base de consumo de proteínas animales (carnes) pueden producir toxicidad renal. Dado que la soya no produce sobrecarga renal, su consumo es sumamente ventajoso como parte de una dieta para perder peso.
La soya y el cáncer
En áreas donde el consumo de soya es alto, como China, Japón y otros países asiáticos, la frecuencia del cáncer del seno, del útero, de la próstata y del colon es generalmente baja. La soya contiene isoflavonas, que son sustancias que protegen contra el cáncer.
Las isoflavonas son sustancias vegetales secundarias que pueden actuar como estrógenos en el cuerpo y tienen funciones protectoras. Se encuentran principalmente en la soya, y su efecto terapéutico es mayor que el de otras hormonas de origen vegetal. Se cree que las isoflavonas ejercen un efecto antiestrogénico en un ambiente rico en estrógenos, como en las mujeres premenopáusicas, lo cual ayuda a prevenir cánceres dependientes de estrógenos; y tienen un efecto estrogénico que puede prevenir la osteoporosis en la mujer posmenopáusica. Además, las isoflavonas son transformadas por las bacterias de la flora intestinal durante la digestión, y regulan la absorción intestinal, especialmente en casos de diarrea prolongada o tratamiento antibiótico, lo cual protege contra la colitis o el cáncer de colon. Una dieta rica en proteína de soya no sólo ayuda a prevenir el cáncer, sino que puede aliviar ciertos síntomas asociados a la menopausia, promover una mejor salud del corazón y mantener la salud ósea.
La soya y la diabetes
El consumo de la soya puede contribuir a la prevención de la diabetes y ayudar en el tratamiento de pacientes diabéticos. La ingesta de legumbres reduce el riesgo de desarrollar diabetes en la misma forma que protege contra la obesidad, ya que las leguminosas son ricas en fibra y bajas en grasas y carbohidratos. La obesidad es un factor contribuyente importante en el desarrollo de la diabetes, afectando a casi el 70 por ciento de los pacientes. La soya, con su alto contenido de fibra, ayuda en el control de la obesidad. Además, ayuda en la regulación de la insulina y mejora la concentración de los lípidos en la sangre. Por lo tanto, el consumo de legumbres (garbanzos, chícharos, frijoles negros, habichuelas y frijoles blancos), y especialmente la soya, contribuye a una buena salud.
La soya y las enfermedades cardiovasculares
El consumo de proteína de soya puede contribuir a reducir el nivel de colesterol total en la sangre y especialmente el nivel de colesterol LDL (colesterol malo), comparado con el consumo de proteína animal. Además, la proteína de soya puede producir un aumento del colesterol HDL (bueno). La Asociación Americana del Corazón recomienda el consumo de proteína de soya (con isoflavonas) como parte de una dieta saludable para el corazón. Una isoflavona, la genesteina, que es un componente orgánico primario de la proteína de soya, es un antioxidante que inhibe la oxidación del colesterol LDL, lo cual mejora la condición de los vasos sanguíneos. La soya también tiene propiedades anticoagulantes, y contribuye a bajar la presión arterial.
La soya y el ejercicio
Para los amantes del ejercicio, el entrenamiento físico y el desarrollo muscular, la soya puede utilizarse como una fuente proteica de alta calidad que satisface los requerimientos proteicos para el desarrollo muscular, y proporciona todos los aminoácidos esenciales. Si bien el ejercicio es saludable, genera estrés oxidativo que puede producir dolor muscular e inflamación. Las investigaciones demuestran que la proteína de soya puede acelerar la recuperación muscular posterior al ejercicio. Las isoflavonas presentes en las proteínas de soya producen efectos antioxidantes que ayudan a reducir el dolor y la inflamación, lo que permite a los atletas regresar al gimnasio más rápido. La proteína de soya contiene un nivel garantizado de isoflavonas que asegura a los consumidores los mejores resultados en la recuperación.
Leche de soya
La leche de soya fue desarrollada por primera vez en los Estados Unidos por el Dr. John Harvey Kellogg, quien inventó las hojuelas de maíz (corn flakes) y la granola, y quien fue el director del Sanatorio Battle Creek durante más de 50 años. La leche de soya es básicamente un extracto acuoso del grano de soya. Un vaso de leche de soya de 240 ml contiene 79,20 calorías, 6,60 g de proteínas, 4,34 g de carbohidratos, 3,12 g de fibra, 0 mg de colesterol, 28,80 mg de sodio y 338,40 mg de potasio. Su valor nutritivo supera por mucho a la leche de vaca. La leche de soya resulta barata y saludable. Si usted desea preparar la leche de soya en su propio hogar, puede utilizar la siguiente receta sencilla.
| Leche de soya | |
| Ingredientes: 1 libra de frijol de soya (rinde 4 litros de leche) |
| Preparación: Deje remojar los frijoles (semillas) en agua durante la noche (10 horas). Lave los granos en la mañana sin botar la cascarita. Proceda a licuarlos en pequeñas porciones, con cantidades iguales de agua. Cuele en un colador de tela, apretando bien hasta sacar todo el líquido. Hierva de 5 a 10 minutos. Deje enfriar. |
| Nota: No tire la pulpa restante. Tiene un alto contenido de fibra, y puede utilizarse para hacer pan, tortas, arroz con frijoles o habichuelas, para aumentar su valor nutritivo y evitar el estreñimiento. |
| Queso de soya (tofu) | |
| Ingredientes: 4 litros de leche de soya. Tres (3) limones jugosos o 6 cucharadas de jugo de limón. |
| Preparación: Hierva la leche. Cuando está hirviendo, se le echa el jugo de limón gradualmente, para que se corte. Permita que forme coágulos, sin moverla. Cuando toda la leche se ha coagulado, colóquela en un molde con un peso encima. Permita que se escurra durante una hora. Puede agregar sabor para comerlo solo, o utilizarlo en recetas. |
La leche de soya versus la leche de vaca
Si hacemos una comparación entre la leche de vaca y la de soya, se podrán ver más claramente los beneficios de la leche de soya.
| Leche de vaca |
Leche de soya |
| Contiene proteínas de alto valor biológico (origen animal). |
Contiene proteínas de alto valor biológico (origen vegetal). |
| No contiene isoflavonas. |
Rica en isoflavonas. Éstas benefician el sistema cardiovascular y óseo, y mejoran los síntomas de la menopausia. |
| Tiene lactosa. |
Sin lactosa. Beneficiosa para personas que no toleran la lactosa. |
| Tiene grasas saturadas y colesterol. |
Baja en grasas y rica en ácidos grasos. Sin colesterol. |
| Rica en azúcares. |
Muy baja en azúcares; por ello, es un alimento adecuado para los diabéticos. |
| Alta en sodio. |
Baja en sodio. Ideal para dietas bajas en sal. |
| Baja en hierro y zinc. |
Contiene hierro y zinc. Es importante suplementar con hierro y zinc las dietas vegetarianas. |
Dios, en su inmensa sabiduría, no solamente diseñó el cuerpo humano, sino que también creó los alimentos apropiados para mantenerlo con óptima salud (Génesis 1:29). Aunque el pecado trajo consecuencias nefastas sobre la salud, Dios mantuvo en la naturaleza plantas para el consumo humano que resultan ser de gran beneficio, como la soya. Nuestros cuerpos nos han sido prestados por Dios para que lo glorifiquemos a él (1 Corintios 6:19, 20). Por lo tanto, somos mayordomos de lo que le pertenece por creación y redención. Glorifiquemos pues a Dios en lo que comamos y bebamos, y seamos mejores mayordomos del tesoro más sagrado que Dios nos ha dado: nuestra salud.
El autor tiene una maestría en Salud Pública y escribe frecuentemente para El Centinela®.
